Adventskalender 2017: Türchen 21

Viel­leicht
soll­ten wir
die „Ankunft“
in „Advent“
end­lich wörtlich
und somit auch
per­sön­lich nehmen?
Wie wäre es
statt Stress
und Hektik
mit in sich ruh’n,
gelas­sen sein?

Hier mein Vorschlag:

Rezept „Meine eigene Dosis inneren täglichen Ausgleichs trotz immerwährender Obstakel nutzen“
(kurz M.E.D.I.T.A.T.I.O.N.)

„Zuta­ten“ (für 1 Person)

• Geduld (Menge vari­iert nach eige­ner Kom­pe­tenz­stufe und Tagesverfassung)
• Aus­dauer (vor allem am Anfang; die ers­ten Ver­su­che kön­nen etwas müh­sam sein)
• bequeme Klei­dung
• Stuhl oder Kissen

Dauer:
Wie viel Zeit Du dafür auf­bringst, bleibt Dir über­las­sen. Ideal wäre, das regel­mä­ßig zu machen. Wenn mög­lich jeden Tag ein paar Minu­ten. Das reicht schon.

Schwie­rig­keits­grad:
vari­iert individuell

„Zube­rei­tung“

1. Mach es Dir auf Stuhl oder Kis­sen sit­zend bequem. Es spielt keine Rolle, ob Du den Lotus­sitz beherrschst. Pro­bier‘ ein­fach aus, wel­che Posi­tion so ange­nehm für dich ist, dass Du län­gere Zeit darin aus­har­ren kannst (gilt auch für die Hände). Achte jedoch dar­auf, dass der Rücken gerade ist; so kann die Luft bes­ser fließen.
   Tipp: Nimm Dir genug Zeit für die­sen Schritt. Ein spä­te­res Ver­än­dern der Posi­tion stört Ruhe und Kon­zen­tra­tion und zögert „Erfolgs­er­leb­nisse“ hinaus.
2. Wenn Du willst, schließe die Augen. Ansons­ten kon­zen­triere dich auf einen bestimm­ten Punkt vor Dir, sodass dein Blick leicht schräg nach unten geht. Das Kinn etwas Rich­tung Hals zie­hen, die Schul­tern entspannen.
3. An die­ser Stelle even­tu­ell noch ein­mal nach­spü­ren, ob sich irgend­et­was unbe­quem anfühlt. Wenn ja, Posi­tion verändern.
4. Ver­su­che nun, dich all­mäh­lich auf dei­nen Atem zu kon­zen­trie­ren. Es geht nicht darum, ihn zu kon­trol­lie­ren oder zu ver­än­dern. Ganz natür­lich flie­ßen las­sen. Nichts erzwin­gen, nur spüren.
   Die eige­nen Gedan­ken kön­nen einem an die­ser Stelle ganz schön in die Quere kom­men: Stän­dig ver­su­chen sie die Auf­merk­sam­keit vom Atmen abzu­len­ken. Ver­su­che nicht, nicht zu den­ken. Auch Gedan­ken zu unter­drü­cken ist nicht der Sinn der Sache. Viel­mehr geht es darum los­zu­las­sen. Lass die Gedan­ken kom­men und gehen wie Wol­ken, die über den Him­mel ziehen.
   Tipp: Wenn es Dir hilft, atme zu Beginn geräusch­voll ein und vor allem aus. Dadurch ist es leich­ter, sich zu kon­zen­trie­ren. Mit der Zeit wird das Atmen von selbst lei­ser bis Du es irgend­wann gar nicht mehr hören wirst.
5. Irgend­wann wirst Du mer­ken, dass dein Atem immer tie­fer geht und sich die Atem­züge pro Minute ver­rin­gern. Genau das ist es, was wir hier errei­chen wollen.
   Dadurch wirst Du ruhi­ger, fokus­sier­ter. Ver­su­che, deine eigene Mitte zu fin­den, anzu­kom­men und in Dir selbst zu ruhen. Es bedarf mög­li­cher­weise eini­ger Übung, um an die­sen Punkt zu gelangen.
   Tipp: Auch hier gilt: Nichts erzwin­gen. Immer schön wei­ter­at­men. Loslassen.
6. Zum Aus­klang bzw. Abschluss: Richte deine Sinne lang­sam wie­der nach außen. Öffne die Augen. Bleib so lange sit­zen wie Du es brauchst.

Ergeb­nis:
Medi­ta­tion ist von so viel­fäl­ti­gem (psy­chi­schem und phy­si­schem) Nut­zen, dass es sich für jede/n lohnt, es auszuprobieren.

Wich­tig:
Lass dich nicht ent­mu­ti­gen, wenn es am Anfang nicht sofort klappt oder Du es Dir ein­fa­cher vor­ge­stellt hast. Es braucht Zeit und Übung, ist es aber auf jeden Fall wert!

Varia­tio­nen

• Es gibt ver­schie­dene Mit­tel, die Dir hel­fen kön­nen, dich zu kon­zen­trie­ren: z.B. Ker­zen, Musik, Räu­cher­stäb­chen. Pro­bier‘ ein­fach aus, was Dir passt und was nicht.
• Dein Atem kann Dir hel­fen, Ver­span­nun­gen zu lösen. Lege dazu – wenn mög­lich – eine Hand auf die ver­spannte Stelle dei­nes Kör­pers. Stell Dir dann beim Ein­at­men vor, dass der Atem genau dort­hin fließt, und sich beim Aus­at­men alle Mus­keln ent­span­nen. Wenn Du schon geüb­ter darin bist, brauchst Du die auf­ge­legte Hand nicht mehr – sie ist nur ein Hilfs­mit­tel, das die Rich­tung dei­ner Gedan­ken und dei­nes Atems unterstützt.
• Auch ein Man­tra (und/oder eine Gebets­kette) kann Dir beim Kon­zen­trie­ren hel­fen. Wähle es aller­dings weise aus; die Kraft der Gedan­ken wird oft unterschätzt.
• Wenn es Dir psy­chisch oder phy­sisch in irgend­ei­ner Form nicht gut geht, kannst Du mit Ima­gi­na­tion und Far­ben arbei­ten: Stell Dir z.B. vor, dass Du weiße, reine, hei­lende, „gute“ Luft ein- und alles Schlechte in Form von schwarz-grauer Luft aus­at­mest. Hier kann es wie­der hel­fen, beson­ders geräusch­voll auszuatmen.
  Du kannst Dir auch vor­stel­len, dass alles Nega­tive beim Aus­at­men nach unten absinkt und aus dem Kör­per in den Boden gezo­gen wird oder dass es etwa wie Luft­bla­sen nach oben steigt und Dir so ent­zo­gen wird.
  Stell Dir even­tu­ell vor, dass Du an einem Ort bist, der für dich Glück und Hei­lung sym­bo­li­siert, z.B. eine Blu­men­wiese. Je mehr Details Du Dir vor­stel­len und je mehr Sinne Du in diese Ima­gi­na­tion ein­bin­den kannst, desto bes­ser hilft es.
  Wie­der­hole das so lange bis Du dich bes­ser fühlst.
• Wie Du viel­leicht schon weißt, kann man sol­che Atem­übun­gen nicht nur im Sit­zen durch­füh­ren. Im Yoga gibt es z.B. die Stel­lung des Kin­des und die Toten­stel­lung, die sich gut dafür eig­nen. Auch hier gilt: Ein­fach selbst ausprobieren.

und so
ankommen
bei sich selbst
sein
im Moment
ruhen
in der Mitte
des eigenen
Seins
stets
wunderbar
erleichtert

Vers­e­flüs­te­rin Silvia